U3F1ZWV6ZTQ4OTU2NDI2NTk2NTVfRnJlZTMwODg1OTQ3MTk5MTI=

برامج التدريب

 

2022

تجريب بدون صالة رياضية

نص العنصر:

نحن نعلم أن استخدام الأوزان والآلات الحرة هي الطريقة الأسرع والأكثر فاعلية لتحسين التمثيل الغذائي والقوة لديك ، ولكن لأسباب عديدة قد لا تكون مريحة أو يسهل الوصول إليها بالنسبة لك.


قد لا تتمكن أيضًا من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية التجارية أو صالة الألعاب الرياضية المنزلية أو أن تكون في رحلة عمل ، ولكن قد يكون هناك حل ، وهو تدريب القوة دون الحاجة إلى آلات باهظة الثمن.


كما هو الحال مع أي تمرين ، سواء كنت تستخدم وزن الجسم ، أو الآلات ، أو الأوزان الحرة ، إذا لم تزداد المقاومة ، فلن تعمل عضلاتك بأقصى طاقتها وستفتقر إلى التحفيز الذي تحتاجه هذه الألياف لتنمو.


ستؤدي التمارين الرياضية التي يتم إجراؤها بشكل صحيح إلى بناء كتلة عضلية خالية من الدهون وزيادة التمثيل الغذائي لديك تمامًا مثل ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن بدون قيود الوقت والتكاليف المرتبطة بها.



يمكن إجراء هذه التمارين بسهولة في غرفة نوم ، أو غرفة فندق ، أو حديقة ، أو ساحة المدرسة ، أو عوارض السقف في مرآب أو ممر ، وكل ما عليك فعله هو استخدام خيالك. ستكون هناك دائمًا طريقة لإضافة المزيد من المقاومة إلى التدريبات الخاصة بك.


تذكر: بغض النظر عن المكان الذي تمارس فيه الرياضة (في المنزل ، أو في فندق ، أو في الحديقة) ، قم دائمًا بالإحماء بشكل صحيح قبل أن تبدأ التمرين ، واسترخي وتمدد عندما تنتهي.

تمارين الساق

القرفصاء -

إنها تقوي عضلات الفخذ وتشكل المؤخرة وتحسن القدرة على التحمل. ضع قدميك على مسافة 13 إلى 17 بوصة أو المباعدة بين الكتفين ، مع إبقاء ظهرك مستقيماً ورأسك مستقيماً. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك استخدام شيء ما لدعم نفسك ، مثل المكتب ، وخزانة الكتب ، والحوض ، وما إلى ذلك.


الآن قم بالقرفصاء حيث يكون الفخذان العلويتان موازيين للأرض ، استمر لمدة ثانية ثم قف ، لكن لا ترتد في أسفل الحركة ، استخدم حركة سلسة لطيفة. الزفير دائمًا عند الوقوف.


الشقوق -

الوقوف بشكل مستقيم في الوضع الصحيح. يقف الآن ساق واحدة إلى الأمام ورجل واحدة إلى الخلف. حافظ على شد عضلات بطنك وصدرك لأعلى ، اخفض الجزء العلوي من جسمك عن طريق ثني ساقك (لا تبتعد كثيرًا).


في هذه المرحلة ، يجب أن يكون لديك ما بين قدم إلى قدمين بين قدميك ، وكلما تقدمت خطوة للأمام ، يجب أن تعمل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.


لا تدع ركبتك تتجاوز أصابع قدميك وأنت تنزل لأسفل وتتوقف حيث تشعر بالراحة (حاول ألا تدع ظهرك يتحرك للأمام) ، ثم ادفع. قم بأداء كل تمريناتك على ساق واحدة ، ثم بدّل رجليك وقم بكل تمريناتك على الساق الأخرى.




تمارين الظهر

مرفوع الرأس عالياً -


تمرين السحب هو تمرين رائع للجزء العلوي من الجسم ، ويستهدف بشكل خاص العضلة ذات الرأسين والدالية وعضلات الظهر. استخدم قضيب سحب في الممر ، أو عوارض السقف في المرآب ، أو امسك إطار بابك ، ضع يديك بقبضة مخادعة وشنق عن طريق شد ظهرك ، ورفع جسمك ببطء لأعلى بحيث تصل ذقنك إلى مستوى الحانة.


توقف قليلًا قبل أن تخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية. لا تتأرجح أو تستخدم القوة الدافعة لإحضار جسمك إلى القمة ، فقط استخدم عضلاتك المستهدفة. تتم إزالة قضبان الذقن من المدخل عندما لا تكون قيد الاستخدام ويمكن تثبيتها وإزالتها في ثوانٍ.


صف مطوي -

اتخذ وضعية مع وضع يدك اليمنى وركبتك اليمنى على سرير قوي أو أي سطح مستوٍ آخر يوفر دعمًا جيدًا. الآن احصل على دمبل أو شيء ثقيل يمكنك حمله بيدك اليسرى.


من فضلك. ركزي على عضلات ظهرك. اعكس الإجراء بالكامل وقم بالتمرين الآن بذراعك الأيمن.

تمارين الصدر

زيادة -

يتم استخدام تمرين الضغط لبناء الصدر والكتفين والذراعين. استلق على وجهك على الأرض مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين مع إبقاء راحتي اليدين للداخل قليلاً. قم الآن بأداء تمارين الضغط حتى تصبح ذراعيك مستقيمة ، وانزل لأسفل وكرر التمرين.


لجعل الأمور أكثر صعوبة ، ضع قدميك في الهواء. حاول أن تضع

لبدء الحركة ، ابدأ من الأعلى (الذراعين ممدودان بالكامل) وانزل نفسك حتى تصبح ذراعيك موازية لمقعد الكراسي ، أمسك بالحركة ثم ادفعها لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل مرة أخرى. . استمر في النظر للأمام بشكل مستقيم ولا ترتد من أسفل الحركة.


زيادة الوزن

في حين أن الوزن الهائل لجسمك هو مقاومة كافية لتوفير تمرين فعال ، فنحن بحاجة إلى حمل زائد تدريجي (مقاومة إضافية) لنصبح أقوى.


لذا كل ما علينا فعله هو إضافة وزن حيث يمكننا إيجاد شيء ما. نظرًا لعدم وجود ألواح معدنية أو آلات فاخرة لاستخدامها ، لا يهم لأن الجسم لا يهتم بمكانه طالما أنه يتلقى نوعًا من المقاومة.


يمكنك استخدام الكتب الثقيلة بإحكام بين يديك. يمكنك شراء أثقال أو أثقال كاحل رخيصة. ستسمح لك السترة المثقلة أيضًا بإضافة مقاومة لعمليات الضغط والضغط. حاول شراء واحدة تسمح لك بإزالة وإضافة الوزن على النحو الذي تراه مناسبًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون حقيبة الظهر المليئة بالكتب مثالية لمعظم التمارين وهي بديل غير مكلف.


ماذا عن بضع دلاء وتعبئتها بمستوى معين من الماء؟ كلما أصبحت أقوى ، املأها بمزيد من الماء. هذا مثالي لأنه اعتمادًا على التمرين ، تحتاج فقط إلى زيادة أو تقليل كمية الماء في المكعبات للحصول على الكمية المطلوبة من المقاومة.


لإتمام ...

نعلم أن استخدام الأوزان والآلات الحرة هي الطريقة الأسرع والأكثر فاعلية لاكتساب كتلة العضلات وقوتها ، ولكن من خلال أداء التمارين الواردة في هذا المقال ، ستجد أنها ستعطيك أفضل النتائج. نفس فوائد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية . ولكن بدون التكاليف المستمرة وقيود الوقت.

تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة